Insomnie : comment faire quand on n’arrive pas à dormir ?

Dormir, c’est un peu comme manger. C’est naturel et en même temps ça se chouchoute, ça demande du soin. Enfant, il suffisait de poser la tête sur l’oreiller, la plupart du temps, pour partir au pays des rêves. En grandissant, le stress, la vie font que le sommeil peut devenir un cauchemar. Alors comment faire quand on n’arrive pas à dormir et qu’on lutte contre l’insomnie ?

Chez moi, le sommeil est un indicateur de stress. Dès que quelque chose “coince”, mes nuits trinquent. Vraiment, la sophrologie m’a vraiment sauvé la vie.

Je vous partage ici mon expérience personnelle et professionnelle. Pour se réconcilier avec un sommeil de qualité, je vous propose une checklist essentielle pour se donner les bonnes conditions pour bien dormir avant de vous indiquer quelques pistes pour prendre soin de votre sommeil. Vous aurez ici toutes mes astuces, pour vous aider, quand vous n’arrivez pas à vous endormir, à vous rendormir, en espérant que cela vous aidera vous aussi.

Se créer les bonnes conditions pour bien dormir

• Vérifier la température de votre chambre. 18° environ est la température conseillée. Pourquoi ? Trop chaud empêche le corps de se mettre en mode « repos » et d’enclencher les mécanismes du sommeil. Trop froid… c’est pareil.
• Vérifier la qualité de votre literie. Quand on se sent bien dans le lit, on est plus disposé à se laisser aller : bonne taille d’oreiller, souplesse à votre goût…
• Est-ce qu’il fait suffisamment noir dans votre chambre ? En tant que mammifères, nous sommes équipés de façon à être sensibles au jour et à la nuit. Pour être schématique, quand le noir se fait, le corps le considère comme un signal indiquant que c’est le moment du repos. Bref, il est bien plus facile de dormir dans l’obscurité. Si vraiment cela vous effraie, une veilleuse très douce est bien sûr possible, pourvu qu’elle ne crée pas trop de lumière.
• Est-ce que la maisonnée est suffisamment silencieuse, propice au repos ?
• Est-ce que votre alimentation vous aide à bien dormir : pas d’excitant dans les heures précédant votre coucher, éviter l’alcool, etc.

Comment « soigner » son sommeil pour mieux dormir ?

• Respectez votre rythme biologique

Savez-vous reconnaitre vos signes de fatigue ? Bâillements, paupières lourdes, tensions dans les yeux, irritabilité, difficulté de concentration, difficulté à trouver une position confortable, etc. Quand ils sont là, considérez-les comme des signes du corps qui vous indique qu’il est temps de se coucher… En respectant votre rythme biologique, vous vous donnez toutes les chances de vous endormir plus facilement.

On peut bien sûr y résister. On a tous de bonnes raisons : soit parce qu’on n’a pas fini nos tâches, en attendant la fin du film, pour accompagner son conjoint ou pour toute autre bonne raison. Dans les faits, le corps sait faire. Dans ce cas, il se mobilise de nouveau pour “tenir” : un petit shoot hormonal pour faire face malgré la fatigue, ne pas flancher et on est reparti pour un tour : tension musculaire, prête ! Rythme cardiaque au taquet ! Respiration en action ! Bref, tout le corps se mobilise. Seulement, si vous décidez finalement d’aller vous coucher, alors que vous avez demandé “une partie supplémentaire”, il vous faudra du temps pour métaboliser ce shoot hormonal et permettre au corps de redescendre de sa mobilisation générale. C’est ce qui se passe quand on “rate le train du sommeil”.

Pour bien dormir, souvenez-vous : votre corps est votre allié. Écoutez-le ! Respecter nos rythmes biologiques, nos cycles circadiens, c’est le meilleur moyen de prendre soin de son sommeil.

• Respectez aussi le rythme de la nature

Aussi évolué soit-on, nous sommes tout de même des mammifères. En tant qu’être de nature, nous sommes soumis, qu’on le veuille ou non, à ses lois. La conséquence, c’est que nos besoins de sommeil évoluent aussi en fonction des saisons, notamment. Quand, l’été, on peut rester en forme très tard le soir, l’hiver, alors que le soir tombe tôt, nous avons du mal à garder l’énergie, on pourrait presque “hiberner”. Dans les faits, c’est un peu cela : notre corps a des besoins différents au fil de l’année.

Or plus nous résistons, plus nous nous épuisons. Alors, sans forcément suivre le rythme des poules, pour bien dormir, nous avons intérêt à suivre au plus près ce rythme naturel, et accepter de se coucher plus tôt quand les jours raccourcissent.

• L’activité physique le jour, pour bien dormir la nuit

Vous êtes-vous suffisamment dépensé physiquement ? De nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, nous avons hérité d’un corps plein d’énergie. Mais lui passait ses journées à courir, à chasser, alors que nous restons trop peu actifs physiquement. Bref, la sédentarité est l’ennemi numéro un des bonnes nuits. Oui, nous avons un corps qui a besoin de bouger, de se défouler, de se libérer par l’activité physique. Je vous entends d’ici : “oui, mais le sport, c’est pas mon truc”. Plutôt que de sport, parlons d’activité physique. Vous voulez dormir ? Alors marchez, bougez, dansez, sautez, faites du vélo, ramez, jardinez, courez. À votre rythme, de façon adaptée si besoin, avec tout de même une certaine intensité (transpirer c’est évacuer), mais faites-le. Votre corps vous en sera rapidement reconnaissant. Seule précaution : laissez vous une plage d’au moins deux heures entre la fin de votre activité physique intense et l’heure du coucher.

• Redorer le blason du repos et du sommeil

Certaines personnes ont un rapport du genre “je t’aime, moi non plus” avec leur sommeil. Ils pensent, qu’au fond, dormir est une perte de temps. D’autres culpabilisent “pendant que je me repose, je ne fais rien” ou encore “je ne suis pas utile”. Si c’est votre cas, imaginez vous instant : votre cerveau reçoit depuis des mois, voire des années, l’information selon laquelle “dormir est une perte de temps”. A force de voir se répéter ce message, il l’imprime… résultat pourquoi vous laisser dormir alors que vous avez autre chose à faire ?

Je vous invite donc à quelques lectures instructives comme cet article. L’objectif : prendre conscience que pendant qu’on dort, il se passe un tas de choses très importantes, utiles comme se régénérer en énergie, pour faire du tri dans notre cerveau, pour procéder aux réparations du corps… Se réconcilier avec le sommeil, c’est l’accueillir, lui faire une place. Il fait partie de la vie.

• Une routine “bonne nuit” pour nous préparer au sommeil.

Comme une voiture décélère avant de s’arrêter, nous avons nous aussi besoin de diminuer le rythme avant de dormir. A cela s’ajoute le fait que notre cerveau adore les repères. Je vous propose donc de vous créer une routine “bonne nuit” : créez vous un rituel agréable pour indiquer à votre cerveau que c’est le moment de décélérer avant l’extinction des feux. De même que l’on recommande aux jeunes parents de suivre le même rituel pour que bébé sache qu’il se prépare à dormir “manger, bain, histoire, câlin, dodo”, toujours dans le même ordre, offrez vous des habitudes agréables, comme “manger, se changer, se brosser les dents, lire, dormir”. A chacun sa routine, pourvu que ça soit agréable et régulier.

Quand le sommeil fait de la résistance,

Délestez votre cerveau

Cogitation, rumination, pensées intrusives, parasites, appelez-les comme vous voulez. Reste que ce sont elles qui occupent l’espace et le temps, à l’endormissement ou lors de vos réveils nocturnes, non ? Compagnes dérangeantes de vos insomnies, comment faire pour vous en libérer ? Il est important de comprendre le cerveau mouline ces idées parce que pour lui, c’est essentiel de s’en rappeler, de trouver une issue, de résoudre le problème. La plupart du temps, ce n’est pas la nuit que l’on va y parvenir. Et parfois, pas tout seul. En revanche, on peut faire en sorte de libérer le cerveau de ce qu’il mouline. Voici mes meilleures stratégies.

Parler, s’exprimer, se libérer

Parler libère. Etre entendu apaise. La parole est d’or dès lors que l’on se sent accueilli, dans la bienveillance et sans jugement. Si vous êtes du genre à tout garder pour vous, comprenez que votre matière grise a besoin de se libérer pour dormir. Que ce soit à un ami, un conjoint, un psy, un médecin, ou votre sophrologue préférée, autorisez-vous à délivrer vos pensées. Ce peut aussi être par l’art, pourquoi pas ? Ce qui est sûr, c’est que tant que vous ne vous livrez pas, vous ne vous délivrerez pas de ces pensées. C’est parfois une invitation à se mettre en chemin pour comprendre ce qu’il y a derrière toutes ces cogitations. Mais l’insomnie, c’est souvent notre inconscient qui cherche à nous dire quelque chose…

Ecrire

Si vous avez la plume facile, cette pratique est un cadeau. Respirez profondément, et déposez sur le papier ce qui vous turlupine. Ne cherchez pas à faire du beau, le projet n’est pas d’être publié, mais de laisser la pelote de vos cogitations se dérouler, se dénouer. Pensez à déposer d’abord le négatif puis à vous relier ensuite à du positif, pour garder ce dernier en tête. A un moment, peut-être vous mettrez-vous à bailler ?

Pour mieux dormir, créer de la détente pour le corps et l’esprit

Faire un exercice de respiration :

Savoir jouer avec sa respiration, c’est prendre les manettes de votre état de stress/détente. Je vous invite donc à explorer l’univers puissant de la respiration. Par exemple, le fait d’allonger le souffle provoque de la détente. C’est biologique. Pour vous endormir ou vous rendormir, installez-vous confortablement, et posez votre attention sur votre respiration. Inspirez tranquillement, et étirez votre expiration aussi longtemps que possible. Vous pouvez y introduire des pauses, poumon plein ou poumon vide. Renouvelez l’exercice aussi longtemps que nécessaire. Courage !  Retrouvez ici ma voix pour vous guider.

Pour de bonnes nuits, faites de la sophrologie :

La sophrologie amène à mobiliser la respiration ET le corps. Vous pouvez aussi y ajouter une dose d’imagination, de visualisation positive. C’est un combo gagnant. Par exemple, dans les pratiques que j’aime le plus pour m’aider à m’endormir, je m’offre un moment d’auto massage, un exercice de contractions-relâchements en imaginant me nettoyer de ce qui me contracte. Je peux vous le garantir, c’est testé et approuvé. Le seul secret : s’entraîner, faire et refaire. Trouvons ensemble les exercices qui vont vous convenir à vous ! 

Prenez les rênes de votre cerveau

Autrement dit : hacker votre cerveau, devenez en le maître, apprivoisez-le. C’est sans doute ce qui est le plus sportif, le plus exigqent… Mais c’est possible, en musclant votre attention.

Ça peut être, par exemple, poser notre attention sur nos sens : ressentir le moelleux de l’oreiller, du matelas, apprécier la douceur des draps, respirer l’air de la chambre, peut être enrichie d’une agréable huile essentielle…

Vous pouvez aussi vous imaginer lors de vos dernières vacances, dans un très beau paysage ou vous promener dans un endroit positif pour vous.

Si besoin, on peut s’aider de supports extérieurs. Une voix, l’un de mes podcasts, une musique, un bruit blanc comme le chant des oiseaux, le bruit des vagues, une image, un paysage, un souvenir… (Moi, je suis fan des conférences du Collège de France : suffisamment intéressant pour que mon cerveau y reste, suffisamment tranquille pour me permettre de décrocher quand c’est le moment…)

L’idée est de plonger votre cerveau dans un autre univers, propice à la détente… Certes, votre cerveau vous ramènera sans doute à autre chose. C’est le jeu ! Ramenez-le tranquillement à l’objet de votre attention… jusqu’au moment où, il lâchera pour vous laisser dormir du sommeil du juste.

”Si je ne dors pas, je me repose”

A force de ne pas dormir, s’installe aussi la crainte de ne pas dormir, d’être fatigué et de passer une mauvaise journée. On se tourne et se retourne encore, on s’agace. On regarde le réveil constatant les heures qui défilent et l’irrémédiable heure à laquelle il va sonner. Bref, la pression monte… Alors comment lâcher cette pression ?

A défaut de dormir, je vous propose, à tout le moins, de vous reposer. Quel intérêt ? Un peu comme le téléphone en veille, vous ne prenez pas sur votre énergie, celle que vous dépensez à vous retourner comme une crêpe toutes les deux minutes.

Installez-vous, cherchez à trouver une position aussi confortable que possible, et reposez-vous. C’est déjà régénérateur, dans une certaine mesure. Et ainsi, vous parviendrez à accéder, tout de même à vous relaxer… (et peut être que le miracle va se produire) Vous pouvez vous répéter dans la tête “je ne dors pas, ce n’est pas grave, je me repose” ou une autre phrase positive. Le pouvoir de la suggestion a son effet.

Se lever, marcher, bouger : revenir au corps

Je sais, c’est dur, mais il vaut mieux parfois quitter le lit, faire autre chose un temps pour se détendre par des étirements, des mouvements doux… de sophro dansée par exemple. Le fait de mettre le corps en mouvement permet de libérer l’esprit de ses pensées.  Et quand ça baille, c’est gagné.

Misez sur la sieste

Micro sieste ou vrai sieste, la sieste permet d’éviter de creuser la dette de sommeil, de se régénérer pour retrouver de l’énergie et mieux finir la journée. Elle évite que l’on cultive un état de tension tel que l’on a de plus de mal à se relâcher, à se détendre pour accéder au graal du sommeil.

Voilà, je crois que je vous ai tout dit. J’espère que cela vous donnera des pistes pour mieux dormir, retrouver votre pleine forme.

Si vous voulez passer de la théorie à la pratique, je vous propose d’y travailler ensemble. Vous aurez compris : dans les séances, vous trouverez l’écoute et la pratique pour vous libérer, vous détendre et retrouver la possibilité de dormir enfin sereinement. Prenez rendez-vous, et on se voit bientôt, en présentiel, ou en visio.

De tout coeur,

Florence